Kira-kira siapa yang tidak pernah merasakan stress? Stress seringkali
diucapkan ketika menghadapi situasi yang rumit dan sulit untuk
dipecahkan. Lebih lanjut lagi, stress memang bisa menimbulkan berbagai
macam komplikasi terhadap kualitas kehidupan.Apakah Stress?
Stress adalah reaksi tubuh terhadap situasi yang tampak berbahaya atau sulit. Stres membuat tubuh untuk memproduksi hormon adrenaline yang berfungsi untuk mempertahankan diri. Stress pasti dialami oleh setiap orang. Dalam kadar yang normal, stress sangat baik untuk membantu kita dalam memecahkan dan menyelesaikan masalah. Karena seluuh organ tubuh akan bekerja secara maksimal untuk membantu kita menyelesaikan tugas tersebut. Namun, jika sering terjadi dan tidak disiasati dengan baik maka bisa menimbulkan dampak negatif.
Tahapan Stress
Beberapa ahli mengatakan sektiar 60-70% penyakit seseorang disebabkan adanya stress. Setelah diteliti, ternyata ada 3 tahapan yang dilalui seseorang sebelum akhirnya stress berkembang menjadi sebuah penyakit fisik. Karena stress adalah sebuah reaksi yang diberikan tubuh dalam menghadapi adanya stressor atau sumber stress yang bisa didapatkan dari lingkungan maupun stimulus lainnya.
GAS yang dikemukakan oleh Hans Selye merupakan suatu teori tentang bagaimana respon seseorang terhadap stress. Dibagi menjadi 3 tahapan yaitu:
- Fase reaksi yang mengejutkan (alarm reaction)Pada fase ini individu secara fisiologis merasakan adanya perubahan yang drastis seperti jantungnya berdegup, keluar keringat dingin, muka pucat, leher tegang. Nadi bergerak cepat, dsb. Fase ini merupakan pertanda awal orang terkena stress
- Fase perlawanan (Stage of resistance)Pada fase ini tubuh membuat mekanisme perlawanan pada stress dengan munculnya beberapa reaksi fisiologis diantaranya. Peningkatan sekresi glukokortikoid memainkan peran utama pada proses ini. Glukocortikoid mempengaruhi lipolisis (pemecahan lipid), meningkatkan konsentrasi glukosa, lemak dan protein dalam darah. Efek lebih lanjut adalah limfositopenia, eosinopenia, neutrophilia and polycythemia (rendahnya kadar limfosit, eosinofil, neutrofil atau sel darah putih).
- Fase keletihan dan pemulihan (Stage of Exhaustion or recovery)Fase ketiga dibagi kedalam dua jenis, recovery dan exhaustion Setelah melewati fase pertama dan kedua ada kemungkinan seseorang akan mengalami fase recovery atau pemulihan. Pada situasi ini tubuh kembali melakukan proses anabolik atau pembangunan kembali. Pada fase ini juga mengalami restorasi homeostasis dan regenerasi sel baru. Namun jika gagal mengendalikan faktor stressor, maka bisa juga berlanjut pada tahap exhausted. Pada fase ini seluruh sumber daya tubuh habis dalam waktu yang cepat dan tubh tidak mampu untuk mempertahankan fungsi fisiologis normalnya. Kondisi seperti pada fase pertama (berkeringan, naiknya detak jantung) kembali muncul dan berlangsung dalam jangka waktu yang lama.Kondisi vasokonstriksi atau penyempitan pembuluh darah dalam waktu yang lama ini akan membahayakan jantung sehingga berpotensi terkena iskemia bahkan memicu kematian sel. Efek lainnya juga bisa menurunkan sistem kekebalan tubuh. Secara keseluruhan menyebabkan dekompensasi atau penurunan fungsi organ pada tubuh yang disebabkan organ tidak lagi mampu mengimbangi kebutuhan tubuh.
Gejala Kognitif
- Bermasalah dalam mengingat
- Kurang bisa berkonsentrasi
- Kurang bisa membuat keputusan yang tepat
- Berpikiran pesimis
- Cemas
- Kekhawatiran yang terjadi terus menerus
- Moody
- Iritabilitas atau mudah marah
- Agitasi atau sulit untuk bisa rileks
- Perasaan kesepian dan terisolasi
- Depresi atau terlihat tidak bahagia
- Sering terasa nyeri dan sakit di bagian tubuh
- Diare maupun konstipasi
- Peningkatan frekuensi BAK
- Indigestion
- Gula darah tidak stabil
- Pusing, pening
- Nyeri dada, detak jantung meningkat
- Kurang gairah seksual
- Tubuh sering terasa dingin
- Menstruasi tidak lancar
- Lebih banyak makan atau bahkan tidak nafsu makan
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- Mengisolasi diri dari orang lain
- Menunda atau mengabaikan tanggungjawab
- Menggunakan tokok, narkoba untuk bisa rileks
- Kebiasaan atau perilaku yang menunjukkan orang gugup atau gelisah (menggigiti kuku, berjalan mondar-mandiri)
Bagaimana Mengatasinya?
Disadari atau tidak, kita pasti pernah merasakan beberapa gejala di atas. Semakin cepat menyadarinya, semakin cepat seharusnya kita mengatasinya, insya Allah semakin cepat kita bisa melakukan proses recovery agar bisa kembali bekerja dan bersosialisasi dengan baik.
Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi stress adalah dengan asupan makanan yang tepat. Karena ketika stress pun, tubuh ternyata membutuhkan banyak energi untuk mengkompensasinya. Maka, kita juga harus bisa mensuplai tubuh agar tidak kekurangan energi untuk menghadapi stress yang terjadi (agar tidak sampai jatuh pada tahap exhausted).
Makanan bisa membantu menjinakkan stress dengan beberapa cara. Makanan yang membuat nyaman, seperti semangkuk oatmeal atau bubur hangat bisa meningkatkan kadar serotonin, zat kimia alami penenang otak. Beberapa makanan bisa memotong kadar kortisol dan adrenalin, hormon stress yang menguras energi tubuh sepanjang waktu. Diet yang sehat bisa melawan dampak stress, dengan meningkatkan sistem imun dan menurunkan tekanan darah. So, makanan apakah yang bisa melawan stress?
Karbohidrat Kompleks
Semua jenis karbohidrat mendorong otak untuk memproduksi serotonin lebih banyak. Untuk mendapatkan suplai energi otak yang tetap dan kontinue, paling baik jika mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang akan dicerna lebih lambat.Karbohidrat kompleks juga akan membantu menjaga kadar gula darah dalam tubuh.
Para ahli diet biasanya merekomendasikan untuk membatasi karbohidrat sederhana, misalnya soda dan berbagai macam makanan ringan yang rasanya manis seperti permen. Karbohidrat sederhana dicerna lebih cepat, memicu peningkatan kadar serotonin secara cepat. Tapi jangan buat asupan karbohidrat sederhana sebagai pilihan untuk melepaskan stress, justeru harus menguranginya. Karena karbohidrat sederhana tidak bisa bertahan lama dalam tubuh, cepat diserap, tapi juga cepat habis. Makanan yang mengandng karbohidrat komples misalnya basi merah, gandum, orat, ubi dan singkong. Sedangkan karbohidrat sederhana diantaranya permen, gula pasir dan makanan berbahan dasar tepung terigu.
Berbicara masalah serotonin, serotonin adalah salah satu neurotransmitter atau zat yang menghubungkan impuls syaraf antar sinaps, sinaps adalah jarak antara sel syaraf. Fungsi serotonin diantaranya: redulasi nafsu makan, regulasi tidur, memori, belajar, suhu tubuh, mood -- Princeton University menyatakan serotonin sebagai hormon kebahagiaan karena berkontribusi terhadap perasaan sehat dan bahagia-.Perilaku, kontraksi otot, depresi, fungsi cardiovascular, regulasi endokrin, metabolisme tulang, penyembuhan luka –serotonin sebagai ‘growth factor’ untuk beberapa jenis sel.Kadar serotonin ternyata memang lebih rendah pada pasien yang mengalami depresi (Mark A. Mintun, M.D., professor of radiology and of psychiatry at Washington University at St. Louis). Peneliti di Macalester College5, tidak adanya serotonin berhubungan perilaku agresif yang lebih tinggi. Serotonin berhubungan dengan kadar iritabilitas, umpulsivitas, agresi, kelainan perilaku makan, dan masalah tidur yang lebih tinggi.
Vitamin C
Beberapa penelitian menganjurkan untuk mengkonsumsi makanan kaya vitamin seperti buah-buahan. Karena bisa mengekang kadar hormon stress dan juga menguatkan sistem kekebalan tubuh. Dalam suatu penelitian, orang yang menderita hipertensi, kadar tekanan darah dan kadar kortisol (hormon stress) kembali normal lebih cepat ketika seseorang mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin C sebelum mengerakan sebuah pekerjaan yang berat. Makanan yang banyak mengandung vitamin C seperti pepaya, brokoli, strawberi, nanas, jeruk, kiwi, bunga kol dan jambu merah.
Bayam
Popeye mungkin orang yang tidak pernah membiarkan dirinya larut dalam stress karena sering konsumsi bayam. Hal ini karena bayam mengandung manesium dalam jumlah yang tinggi. Asupan magnesium yang rendah bisa memicu sakit kepala dan kelelahan, salah satu efek stress. Satu porsi bayam atau sekitar 100 gram, bisa membantu menghilangkan stree dengan mengembalikan simapnan magnesium. Jika kurang nyaman konsumsi bayam karena ada keluhan lain misalnya takut jika kadar asam urat naik, bukan menjadi alasan untuk tidak mengkonsumsi sayur. Kedelai atau salmon fillet juga tingg magnesium. Sayuran berdaun hijau lain seperti sawi, kangkung juga kaya akan sumber magnesium.
Omega 3
Untuk bisa menjaga kondisi stress agar tidak terlalu parah, sebaiknya memang bersahabat dengan makanan yang mengandung asam lemak omega 3. Fungsinys, mencegah kenaikan hormon stress dan membantu melawan penyakit jantung, kelainan mood seperti depresi dan PMS. Omega 3 bisa didapatkan dari ikan salmon, sarden, kacang kedelai, tahu, udang dan bunga kol. Agar bisa mendapatkan supply omega 3 yang steady setidaknya mengkonsumsi 84 gram ikan berlemak 2x/pekan.
Alpukat
Salah satu cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah adalah konsumsi kalium yang cukup. Dan setengah porsi alpukat mengandung kalium lebih banyak daripada pisang ukuran sedang (sekitar 1 porsi pisang atau 100 gr). Guacamole, yang ada di alpukat, menjadi salah satu alternatif lemak yang sehat jika sedang stress kemudian ingin ngemil makanan yang berlemak.
Olahraga
Selain merubah jenis diet, salah satu strategi terbaik melawan stress adalah olahraga. Olahraga seperti aerobik meningkatkan sirkulasi oksigen dan memicu tubuh untuk membuat zat kimia yang membuat kita merasa bahagia – endorfin-.
Hastrin Hositanizita, S.Gz
_____________________________________________________________________________
Pondok Holistik Indonesia
Jalan Damai Gg Sunan Muria no. 3
Jaban, Ngaglik, Sleman
0878 3966 0590
0274 851 6868
0 komentar:
Posting Komentar